Ballaststoffreiche Ernährung – Ballaststoffreiche Lebensmittel & Nahrungsmittel

Wenn von Ballaststoffen die Rede ist, assoziieren die meisten von uns damit zu allererst nicht wirklich etwas Gesundes. Tatsächlich handelt es sich hierbei um Stoffe, welche so gut wie keinen direkten Nährwert für den Körper besitzen. Dennoch sind sie in vielfacher Hinsicht gesundheitsfördernd, indem sie bei wichtigen Körperfunktionen unterstützend wirken und Zivilisationskrankheiten vorbeugen können. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist nicht schwierig und entsprechend gehaltvolle Lebens- und Nahrungsmittel liegen dabei gar nicht so schwer im Magen, wie der Name vielleicht vermuten lässt.

Ballaststoffe stellen Nahrungsbestandteile dar, die fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Tierische Lebensmittel enthalten hingegen gar keine oder nur geringe Mengen an Nahrungs-, Pflanzen- oder Rohfasern, wie die Ballaststoffe aufgrund ihrer faserartigen Struktur sowie ihrer positiven Eigenschaften heute in der Fachsprache auch genannt werden. Die den Pflanzen als Gerüst- und Stützsubstanzen dienenden Stoffe können im Dünndarm des Menschen nicht verdaut und dementsprechend im Körper nicht verwertet werden.

Wirkung von Ballaststoffen

Eine Zufuhr von Ballaststoffen wirkt sich bereits positiv auf den Mundraum aus. Ballaststoffreiche Lebensmittel führen zu einem längeren Kauvorgang, wodurch die Speichelbildung angeregt wird und eine Verdünnung zahnschmelzaggressiver Säuren erfolgt. Somit wird Karies vorgebeugt. Darüber hinaus werden Botenstoffe ausgeschüttet, welche den Magen auf den Verdauungsvorgang vorbereiten.

Die Beschreibung weiterer gesundheitsfördernder Effekte auf den Verdauungsprozess macht die Unterscheidung zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen notwendig, deren Summe als Gesamtballaststoffe eines Lebens- beziehungsweise Nahrungsmittels bezeichnet wird. Zu den Ersteren zählen Pektine, Agar-Agar, Guar und Carrageene. Sie binden im Magen große Mengen Wasser und quellen dabei stark auf, wodurch der Stuhl weicher wird. Da die Aufnahme von Kohlenhydraten über ballaststoffreiche Nahrungsmittel im Körper langsamer erfolgt als aus ballaststoffarmer Nahrung, hemmen die Faserstoffe den Anstieg der Blutzuckerwerte nach Einnehmen der Mahlzeit. Zudem tragen sie zu einer Senkung des Cholesterinspiegels bei, indem sie Gallensäure im Darm binden. Sie vermindern darüber hinaus das Risiko einer Arterienverkalkung, eines Herzinfarktes sowie der Bildung von Gallensteinen. Aufgrund des Aufquellens sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl, was eine ballaststoffreiche Ernährung bei zahlreichen Diäten erklärt. Wasserlösliche Ballaststoffe sind hauptsächlich in Obst und Gemüse enthalten.

Unlösliche Ballaststoffe mit den Namen Cellulose, Lignin und Hemicellulose, können bedeutend weniger Wasser binden und haben dadurch eine verkürzte Darm-Durchlaufszeit.

Sie kommen überwiegend in Getreide und Vollkornprodukten vor und fungieren als nützliche Darmhelfer, indem sie aufgrund der Vergrößerung des Stuhlvolumens für einen zügigen, regelmäßigen und pünktlichen Stuhlgang sorgen. Eine entsprechend hohe Flüssigkeitszufuhr vorausgesetzt, leisten sie einen Beitrag zur Vorbeugung von Verdauungsstörungen wie chronischer Darmträgheit und Verstopfung. Kurzkettige Fettsäuren, die als Nebenprodukte während des Gärungsprozesses durch die Darmbakterien entstehen, bilden eine wichtige Energiequelle für die Zellen des Dickdarms und können das Risiko einer Darmkrebs-Erkrankung senken. Mit der Verbesserung der Darmtätigkeit gehen zudem Reduzierungen von Erkrankungen und Beschwerden wie Divertikulose und Hämorriden einher.

Ballaststoffquellen

Ballaststoffreiche Lebensmittel stehen uns vielfach zur Verfügung, denn pflanzliche Erzeugnisse wie Getreide, Gemüse und Obst gibt es in großer Vielfalt. Beim Getreide weist Roggen mit 13 Gramm pro 100 Gramm den höchsten Wert an Gesamtballaststoffen auf und liegt mit Abstand an der Spitze, gefolgt von Dinkel, Weizen, Hafer, Gerste und Mais. Brotwaren wie Roggen- und Weizenknäckebrot stellen entsprechend verarbeitete ballaststoffreiche Nahrungsmittel dar. Bei den Gemüsesorten liegen Rosenkohl und Knollensellerie mit etwa 4 Gramm Gesamtballaststoffen je 100 Gramm vorn, gefolgt von Fenchel, Weißkohl, Broccoli, Karotten, Blumenkohl, Gemüsemais, Wirsing, Rotkohl und Roter Beete. Gemüse mit hohem Wassergehalt wie Gurke, Zucchini und Tomate enthalten mit 1 Gramm pro 100 Gramm hingegen weitaus weniger Ballaststoffe.

Beerenfrüchte, allen voran Heidelbeeren und Himbeeren, führen die Obstliste mit etwa 4 Gramm je 100 Gramm an. Es folgen Kiwis, Johannisbeeren, Brombeeren, Birne, Äpfel, Orangen, Erdbeeren und Bananen. Hülsenfrüchte, Trockenobst und Nüsse stellen weitere ballaststoffreiche Lebensmittel dar. Kidneybohnen und weiße Bohnen verweisen mit etwa 8 Gramm rote Bohnen, Erbsen und Linsen auf die hinteren Plätze. Feigen, Datteln und Pflaumen liefern mit 9 Gramm etwas mehr Ballaststoffe als Aprikosen und Rosinen. Mandeln, Kokosnüsse, Haselnüsse und Erdnüsse sind mit 9 beziehungsweise 7 Gramm ebenso wahre Ballaststoffbomben.

30 bis 40 Gramm Ballaststoffe täglich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Allerdings weisen Studien darauf hin, dass sowohl mehr als zwei Drittel der Frauen als auch der Männer in Deutschland in Bezug auf die Faserstoffzufuhr deutlich unterversorgt sind. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist jedoch mit keinem großen Aufwand verbunden. Wie es bereits in früheren Generationen üblich war, sollte statt auf Produkte tierischen Ursprungs wieder vermehrt auf ballaststoffreiche Lebensmittel und somit pflanzliche Kost zurückgegriffen werden.

Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

Sollten Sie der Meinung sein, dass Ihr Speiseplan nicht genügend ballaststoffreiche Nahrungsmittel integriert, helfen Ihnen die folgenden Empfehlungen ganz sicher zum Erreichen des Richtwertes von 30 Gramm.

Zum Frühstück eignen sich ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Zwieback oder eine Scheibe Vollkornbrot, welche Sie anstelle der gewohnten Scheibe Weißbrot genießen.

Alternativ ist eine Portion Vollkorn-Früchte-Müsli denkbar. Den Apfel als Snack zwischendurch gilt es mit Schale zu essen, da insbesondere in dieser äußersten Obstsschicht wertvolle Ballaststoffe stecken. Bei Ihrem Nudelgericht zum Mittag verwenden Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornnudeln und statt auf Butterkekse greifen Sie am Nachmittag auf Vollkornkekse oder Obst zurück. Im Anschluss an die Scheiben Vollkornbrot zum Abendessen ersetzen Sie zu später Stunde die bisherigen Salzstangen durch eine Hand voll Mandeln. Zusätzlich zum erhöhten Verzehr ballaststoffhaltiger Lebensmittel besteht die Möglichkeit, Ihre Backwaren mit Ballaststoffen wie Weizenspeisekleie anzureichern. Weizenspeisekleie, dessen Ballaststoffgehalt mit 50 Gramm je 100 Gramm beachtlich ist, lässt sich auch gut in ein Müsli rühren oder über den Salat streuen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel anfangs in Maßen

Auf eine ballaststoffreiche Ernährung umzustellen ist nicht schwer. Hierfür ist lediglich der Austausch von ballaststoffarmen Nahrungsmitteln, welche meist in erhitzter, konservierter oder in anderer Weise veränderter und somit minderwertiger Form vorliegen, durch ballaststoffreiche Lebensmittel erforderlich. Ändern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten diesbezüglich Schritt für Schritt, um sich an andere Geschmäcker zu gewöhnen. Wird der Wechsel hin zu Vollwertkost zu abrupt vorgenommen, kann dies zu Beschwerden führen, da die Darmflora für die Anpassung an die ballaststoffreiche Ernährung eine gewisse Zeit braucht. Blähungen stellen in diesem Zusammenhang eine Reaktion auf eine zu rasche Umstellung dar. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sollten daher zu Beginn nur in einer oder zwei täglichen Mahlzeiten enthalten sein. Achten Sie darüber hinaus stets auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, damit die Faserstoffe ihre vielfach gesundheitsfördernden Wirkungen optimal entfalten können.

Titelbild: Pixabay.com/de – shixugang