Gymnastik für Senioren: Mit diesen Übungen bleiben Sie fit

“Wer rastet, der rostet”, so der Volksmund. Menschen, die sich sich täglich bewegen, sind darüber hinaus zufriedener, leben gesünder und bleiben länger fit. Zudem verzögert das richtige Maß an Bewegung den Alterungsprozess und sorgt für einen verbesserten Stoffwechsel. Nicht nur im Jugendalter, sondern auch im fortgeschrittenen Alter ist für unseren Körper enorm wichtig, dass wir uns sportlich betätigen. Im Gegensatz zu ihren Altersgenossen, die sich überwiegen für gemütliche Stunde auf der Couch entscheiden, sind sportbegeisterte Senioren körperlich fitter und geistig aufnahmefähiger. Statt auf den nächsten Marathon zu trainieren, reicht bereits eine halbe Stunde Gymnastik aus, um sich wohler zu fühlen. Einen besonders hohen Stellenwert genießt die Kombination aus Kräftigungs- und Dehnungsübungen. Die im Folgenden vorgestellten Übungen eignen sich für nahezu alle Senioren in den eigenen vier Wänden oder in Gruppen unter Altersgenossen.

Obst naschen und Trainieren

Wer einen Apfel vom Baum pflücken möchte, muss seinen Körper erheblich in Szene setzen, wenn das leckere Obst nicht gerade zufällig von alleine den Weg in Richtung Boden findet. Zu Beginn der Übung setzen sich die Gymnastik-Enthusiasten im Schneidesitz auf den Boden oder auf eine Gummimatte. Der gesamte Bewegungsablauf erfolgt mit einer geraden Haltung von Kopf und Rücken. Nun werden beide Arme in Richtung Decke gestreckt. Mit einer leichten Drehbewegung der sich abwechselnden Hände sollen die fiktiven Äpfel vom Baum gepflügt werden. Die leichte Streckung bewirkt eine schonende Belastung auf den Bereich der Oberkörpers. Nach circa fünf Minuten findet die Übung bei tiefem, gleichmäßigen Ausatmen ihr Ende. Nach dem Aufstehen fallen die hängenden Arme in eine lockere Haltung.

Standhaft wie ein Baum

Mit dieser Übung trennt sich die Spreu vom Weizen bei gut bzw. weniger gut trainierten Senioren. Zunächst wird der rechte Fuß vor den linken aufgestellt. Die richtige Position ist dann erreicht, wenn das rechte Bein leicht gebeugt werden muss, um einen stabilen Stand weiterhin zu gewährleisten. Nun werden die Innenflächen der beiden Hände über dem Kopf gegeneinander gedrückt. Dabei zeigen die Ellenbogen nach außen. Nach rund zehn Sekunden wird die Haltung langsam gelöst und sowohl Arme als auch Beine gelockert. Daraufhin findet die Übung umgekehrt (linker Fuß nach vorne) statt. Für einen optimalen Trainingseffekt wird jede Seite dreimal gleichermaßen beansprucht.

Theraband für Seniorengymnastik
Das sogenannte Theraband / Bild: Screenshot: www.jrksulzbach.de

Mit sich selbst Tauziehen

Um diese Übung durchzuführen, ist ein handelsübliches Theraband notwendig. Nachdem das Band in beiden Händen festgehalten wird, beträgt der maximale Abstand in den Bereich maximal 15 Zentimeter. Die eigentliche Übung besteht darin, das Band von der Brustregion so weit es geht auseinanderzuziehen und diese Position über einen Zeitraum von rund fünf Sekunden zu halten. Um einen möglichst hohen Trainingserfolg zu erzielen, sollte die Übung fünft bis zehn mal wiederholt werden. Zwischen den einzelnen Dehnphasen empfiehlt sich eine kurze Lockerung der Arme. Je häufiger das Theraband um die eigenen Hände gewickelt wird, desto stärken ist die Spannung. Dadurch benötigen der Aspirant einen deutlich größeren Kraftaufwand, was gleichermaßen der Leistungssteigerung dient.

Auf den Spuren der Elefanten

Die wohl bekannteste Übung in allen Altersschichten dürfte der sogenannte Elefantenrüssel sein. Dabei wird der rechte Arm auf Schulterhöhe in gestreckter Haltung nach hinten auf die linke Seite bewegt. Die linke Hand umfasst gleichzeitig die Elle des rechten Arms. Auf diese Weise kann der Arm gegen den Körper gepresst werden – es folgt der gewünschte Dehneffekt. Nach circa zehn Sekunden die Seite wechseln. Pro darf die Übung vier mal pro Seite wiederholt werden. Mit der Durchführung des Elefantenrüssels ist es möglich, die Muskulatur in den Armen zu dehnen und die Schultergelenke in recht kurzer Zeit zu lockern.

Die Seitbeuge: Den Oberkörper nachhaltig und einfach für den Alltag stabilisieren

Gymnastikübung für Senioren
Die Seitbeuge / Bild: Pixabay.com/de

Mit Hilfe der Seitbeuge lässt sich die Region um die Hüfte unseres Körpers sehr gut und nachhaltig stabilisieren. Zur Ausführung der Dehnübung werden die Beine breit aufgestellt und die Arme an der Hüfte angewinkelt.

Nun erfolgt eine vorsichtige und langsame Beugung zur linken und zur rechten Seite. Sowohl die Beine als auch die Hüfte bleiben zu jeder Zeit in einer geraden Haltung.

Ziel ist es, dass sich ausschließlich der Oberkörper bewegt.

Senioren, die sich mehr zutrauen, können wahlweise den Oberkörper frei in alle Richtungen kreisen lassen. Die Seitbeuge sollte über einen Zeitraum von zwei drei Minuten durchgeführt werden. Gleichzeitig eignet sich diese Übung als eine gute Methode um sich für andere, kurz darauf folgende Trainingseinheiten aufzuwärmen.

Gewissenhaft vorgehen und auf die korrekte Ausführungen achten

Wie bei jeder Sportart üblich, kommt es auch bei Dehnbewegungen darauf an, dass die Übungen korrekt durchgeführt werden. Wer sich also bei den erstem Malen etwas unsicher hinsichtlich der Korrektheit der Ausführung ist, sollte sich vorab von Fachpersonal beraten lassen.

Menschen, die sich lieber in Gruppen, statt einsam vor dem heimischen Spiegel betätigen, können auf ein großes Angebot bei unterschiedlichen Einrichtungen zurückgreifen.

Titelbild: Urheber: kzenon / 123RF Stockfoto

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