Problemlos einschlafen – so klappt es

Stundenlanges Hin- und Herwälzen und ein regelmäßiger Blick zum Wecker – wer sich mit diesem Szenario identifizieren kann, leidet eindeutig unter Einschlafproblemen. Doch ist die ständige Einnahme von ärztlich verordneten Schlafmitteln nicht nur gesundheitlich heikel, – die Tabletten bekämpfen vor allem nur die Symptome.

Die eigentliche Ursache der Probleme bleibt unbehandelt. Da ist auch der Einsatz von Baldrian, also eine pflanzliche, unschädliche Variante, nur eine mäßige Verbesserung. Um endlich auf Dauer problemlos einschlafen zu können, müssen vor allem schädliche Lebensgewohnheiten verändert werden.

Ursachen

Als Ursachen sind in den allermeisten Fällen Stress und Sorgen zu nennen. Der Geist wälzt rastlos die Probleme im Kreis und der Stress verschlimmert sich von Abend zu Abend – hinzu kommt die zunehmende Müdigkeit und Resignation. Eigentlich braucht jeder zwischen 7 bis 8 Stunden Schlaf mit einer gesunden Abwechslung aus Tiefschlaf- und REM-Phasen. Wird dieser Schlafrhythmus auf Dauer nicht erreicht, sind gesundheitliche Beeinträchtigungen die Folge.

Aber auch vorübergehende Schlafabstinenz hat vehemente Einflüsse auf unser Verhalten und unsere kognitiven Fähigkeiten. Am nächsten Tag will einfach nichts klappen und eigentlich sehnt sich der Schlaflose nur nach seinem Bett oder einer Couch. Dadurch erhöht sich der Stress noch einmal und der einzige Gedanke, der bleibt, ist “hoffentlich kann ich heute endlich schlafen!“. Diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist nicht leicht.

Yoga

Durch Yoga, Thai – Chi und Co. wird dem Stress, also dem Auslöser des Problems, am besten begegnet und entgegen gewirkt. Jeder muss lernen, auf sich selbst und seinen Körper zu achten und seine eigenen Grenzen nicht zu überschreiten. Bleiben Einschlafprobleme auf Dauer bestehen, ist dies ein deutliches Zeichen, sich selbst zu viel zuzumuten.

Am besten wird jeden Morgen nach dem Aufstehen trainiert, um Ruhe und Kraft für den gesamten Tag zu erlangen.

Da Yoga eher Kraft bündelt und belebend wirkt, darf es nicht abends direkt vor dem Schlafengehen durchgeführt werden. Die Progressive Muskelentspannung hilft hingegen direkt vor dem Einschlafen. Entspannt im Bett liegend wird nach und nach jeder Muskel angespannt und anschließend mit tiefen, ruhigen Atemzügen wieder entspannt. Auch eine langsame Wanderung der Muskelkontraktionen von den Füßen bis hinauf ins Gesicht ist möglich und verhilft zum leichten Einschlafen.

Sport

Sich richtig auspowern und schon sind süße Träume gewiss. Dieses Credo ist zwar einerseits richtig, jedoch muss auf den Zeitpunkt des Sporttreibens geachtet werden. Nach extremer Belastung braucht der Körper mehrere Stunden bis er gänzlich entspannt. Daher sollte Sport am späten Nachmittag stattfinden und nicht unmittelbar vor dem zu Bett gehen. 2 – 3 Stunden Abstand sind ideal.

Ein warmes Bad

Ein warmes Bad oder eine warme Dusche helfen ausgezeichnet fürs Einschlafen.

Ein wohltuendes Bad mit Zusätzen aus Melisse, Baldrian oder Lavendel wirkt entspannend auf Körper und Geist. Insbesondere, wenn intensiver Sport Muskelkater zur Folge hat, hilft ein warmes Bad, denn die Reduzierung des Bewegungsschmerzes erleichtert das Einschlafen.

Das Schlafzimmer

Die Zimmertemperatur sollte nicht zu hoch aber auch nicht zu niedrig sein. 18°C gelten als ideal – jedoch sind individuelle Vorlieben zu berücksichtigen.

Grundsätzlich dürfen im Schlafzimmer nicht zu viele Reize vorhanden sein, die die Aufmerksamkeit auf sich lenken. Auch ein hell leuchtender, hämischer Wecker, auf den der Schlaflose unentwegt gezwungen ist, zu starren und die wertvolle Schlafenszeit an sich vorbei ziehen sieht, ist Gift für einen erholsamen Schlaf. Elektrische Geräte haben grundsätzlich nichts im Schlafzimmer zu suchen. Fernsehen im Bett ist ein denkbar schlechtes Hilfsmittel.

Der Farbton des Schlafzimmers leistet ebenfalls seinen Beitrag zu einem erholsamen Schlaf und ist daher mit Bedacht auszuwählen.

Warme Milch

Eine positive psychologische Wirkung hat die warme Tasse Milch mit Honig. Obwohl wissenschaftlich nicht nachprüfbar, wirken sich die Wärme, die angenehme Süße und die leichte Sättigung positiv aus.

Essen

Zuviel an Essen fördert die Schlaflosigkeit. Besonders fettige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind schwer verdaulich und belasten den Körper während der ganzen Nacht.

Proteinhaltige Abendessen 2 – 3 Stunden vor dem zu Bett gehen sind zu bevorzugen.

Alkohol

Ab und an ein Gläschen guten Weines wirkt entspannend und wohltuend. Stress baut sich ab und ein tiefer Schlaf kann genossen werden. Zuviel Alkohol arbeitet jedoch entgegengesetzt.

Lavendel – Hopfen – Kissen

Die Wirkung eines wohltuenden, beruhigenden Lavendel – Hopfen – Kissens ist nicht zu unterschätzen. Es kann leicht aufs Gesicht gelegt werden, während die Progressive Muskelentspannung durchgeführt wird.

Stereotype Handlungen

Jeder kennt den Tipp, Schäfchen zu zählen und fragt sich beim ersten Mal, warum das helfen soll. Die stereotype, monotone Handlung wirkt zum einen beruhigend und zum anderen wird der Geist von den quälenden Sorgen und Nöten abgelenkt. Neben Schäfchenzählen sind auch visuelle, imaginäre Reisen durch ruhige Landschaften oder eine CD mit beruhigender Musik hilfreich.

Lesen

Lesen ist ein gutes Hilfsmittel bei Schlaflosigkeit. Die Augen werden angestrengt und die Beschäftigung mit einer fremden Welt lenkt von dem eigenen, strapaziösen Leben ab.

Jedoch sind weder emotional aufwühlende noch Horror- oder Kriminalgeschichten geeignet.

Homöopathische Mittel und Schüssler – Salze

Ein sanftes Arzneimittel gegen Schlafstörungen kann in homöopathischen Mitteln und Schüssler – Salzen gefunden werden. Calcium phosphoricum, Magnesium phosphoricum, Kalium bromatum sowie Zincum chloratum helfen, die Muskeln zu entspannen und das angespannte Nervensystem zu beruhigen.

Baldrian und Johanniskraut

Temporär gut einsetzbar sind Tabletten oder Tinkturen aus Baldrian und Johanniskraut. Während Baldrian vor allem beruhigt, wirkt Johanniskraut auch gegen Anspannungen und Sorgen. Seine antidepressive Wirkung macht den Schlaflosen optimistischer und legt den Grundstein für ein problemloses Einschlafen.

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