Steifer Nacken – 10 Tipps gegen einen steifen Hals

Unsere Empfehlung für eine schnelle Hilfe:

 

“Geh’ doch nicht mit Scheuklappen durch die Welt”, ermahnte uns die Großmutter. Manchmal leiden scheinbar arrogante oder desinteressierte Zeitgenossen aber an einem ganz profanen Problem: Sie können den Hals einfach nicht bewegen, weil der Nacken steif geworden ist. Insbesondere bei der Generation 30+ ist die Genickstarre zu einem bekannten und gefürchteten Ärgernis geworden. Die Symptome können plötzlich auftreten und sind eindeutig. Der Nacken schmerzt, der Kopf ist in seiner Bewegung deutlich eingeschränkt und auch Schulter- und Rückenmuskulatur sind verspannt und schmerzhaft. Weil ein steifer Nacken zu den Verspannungen zählt, ist die Schonhaltung, die automatisch eingenommen wird, grundsätzlich falsch. Gerade Bewegung und Wärme wirken sich nämlich positiv auf das Leiden aus.

Die Ursachen

Ursache für den steifen Nacken sind Muskelverspannungen und -verhärtungen, die auf eine falsche oder verkrampfte Haltung zurückzuführen sind. Wer häufig vor dem Computer sitzt und sich nicht bewegt, entwickelt über kurz oder lang Haltungsschäden, weil die Muskeln entlang des Nackens und der Wirbelsäule degenerieren. Die verminderte Beanspruchung führt nämlich zu einem schleichenden Abbau der Muskeln. Werden diese dann doch einmal angespannt, überlasten sie schnell, was zu schmerzhaften Attacken führt.

Als Auslöser kommen darüber hinaus Zugluft und Kälte in Betracht, aber auch seelische Probleme oder eine falsche Schlafhaltung können Schmerzen auslösen, die als sehr unangenehm und einschränkend beschrieben werden. Oft strahlen sie vom Nacken weit in umliegende Gebiete aus, manchmal gesellen sich durch die Verspannungen Kopfschmerzen hinzu. Jede dritte Krankschreibung in unserem Land lässt sich auf Nacken-, Rücken- oder Schulterschmerzen zurückführen, alleine 70 Millionen Krankheitstage gehen auf das Konto von Rückenerkrankungen.

Fit und “ent-spannt” mit unseren 10 Tipps

Längeres Sitzen sollte grundsätzlich vermieden werden, Bewegung ist das A und O in der Therapie des steifen Nackens. Bewegung kräftigt die Muskulatur und sorgt dafür, dass die Knochen stabil bleiben. Auch wenn die Schmerzen stark sind, solltest du nicht zu lange im Bett liegen bleiben. Unsere Muskeln wurden dafür geschaffen, um beansprucht zu werden. Regelmäßiges körperliches Training wird die Schmerzen dauerhaft vermindern oder sogar beseitigen.

Selbst untrainierte Menschen profitieren von der Bewegung. Ein Spaziergang von 20 Minuten Dauer kann bereits ausreichen, um alle Muskeln ein wenig zu bewegen, besser ist jedoch Radfahren oder Schwimmen.

Linderung können auch Thermoumschläge verschaffen. Wärme wirkt sich auf verspannte Muskeln wohltuend aus. Das in Thermoumschlägen enthaltene Eisen reagiert mit dem Sauerstoff der Luft und ruft dabei eine exotherme Reaktion hervor. Diese sorgt dafür, dass der Umschlag etwa acht Stunden lang angenehm warm bleibt.

Alternativ können auch selbst warme Wickel um den Hals gelegt werden, ohne Wärmequelle werden sie jedoch bereits nach kurzer Zeit kalt. Echte Thermoumschläge sind biegsam und können bequem unter der Kleidung getragen werden. Wärme lässt die Muskeln entspannen, so dass die Schmerzen rasch und nachhaltig gelindert werden. Auch ein heißes Bad, ein dicker Schal, Wärmepflaster oder Wärmeflaschen wirken sich positiv auf den steifen Nacken aus.

Eine gezielte Stärkung der Nacken- und Rückenmuskulatur sollte angestrebt werden, um die Beschwerden dauerhaft zu eliminieren. Im Selbsttraining oder bei VHS-Kursen kann das richtige und rückenschonende Bücken, Sitzen und Beugen erlernt werden. Zu Beginn der Therapie ist Muskelkater möglich, weil die bisher untätigen Muskeln trainiert werden. Im Laufe der Übungseinheiten verschwinden die Beschwerden aber merklich – zurück bleibt ein gestärkter und gesunder Nacken.

Eine Massage kann Wunder bewirken, weil der Nacken dabei regelrecht weich geknetet wird. Verspannungen lösen sich innerhalb von Minuten auf, so dass die Beweglichkeit des Halses wieder hergestellt wird. Am besten lässt man sich von einem Physiotherapeuten professionell ausquetschen, alternativ muss der Partner daran glauben oder ein Massagegerät herhalten.

Wir verbringen ein Drittel unserer Lebenszeit mit Schlafen. Deshalb ist eine optimale Matratze der beste Schutz vor Nackenschmerzen. Sie sollte unbedingt rückenschonend sein und sich den Gegebenheiten des Körpers ergonomisch anpassen. Ein Nackenkissen sorgt dafür, dass der Kopf in einer angenehmen Schlafposition ruht.

Es gibt natürlich auch Medikamente gegen einen steifen Nacken, allerdings beseitigen sie nur die Symptome und gehen nicht die Ursachen an. Ibuprofen oder Diclofenac greifen in die Reizübermittlung des Körpers ein und schalten den Schmerz aus, wodurch sich die Muskulatur automatisch entspannt.

Die richtige Atemtechnik kann für eine merkliche Entspannung des Körpers sorgen. Beim Einatmen sollten dazu die Schultern etwas nach oben gezogen und beim Ausatmen gelockert werden. Heutzutage ist langes Sitzen unvermeidbar geworden, deshalb sollte zumindest darauf geachtet werden, möglichst gerade zu sitzen. Die Sitzfläche des Stuhls muss dazu voll ausgenutzt werden, damit der Rücken bequem von der Rückenlehne gestützt wird.

Eine aufrechte Körperhaltung ist wichtig, zudem sollten sich die Knie im rechten Winkel befinden und die Füße ganz auf dem Boden aufliegen. Die Unterarme bleiben abgewinkelt auf der Arbeitsfläche liegen, der Abstand zwischen Wirbelsäule und den Händen soll möglichst gering sein.

Wenn du viel am Computer arbeitest, muss der Bildschirm etwa 50 Zentimeter von deinen Augen entfernt sein. Der Blick sollte leicht nach unten auf den Monitor fallen, damit der Nacken nicht unnötig angestrengt wird.

Als Geheimrezept gehandelt werden sogenannte Olbastropfen aus Asien. Sie wirken gut gegen Schulter- und Nackenschmerzen und enthalten eine Mischung aus Eukalyptus-, Wacholderbeer-, Pfefferminz- und Cajeputöl.

Die Inhaltsstoffe der Essenz regen die Durchblutung an. Deshalb werden die Tropfen direkt auf die betroffene Stelle aufgetragen. D

as erzeugte Wärmegefühl lässt die Muskeln entspannen und mindert den Schmerz. Es wird vermutet, dass Schlackestoffe, die für den Schmerz mitverantwortlich sind, besser abtransportiert werden. Das Öl wirkt lokal leicht betäubend, was die Schmerzen bald in Vergessenheit geraten lässt.

Fazit

Meist sind harmlose Ursachen dafür verantwortlich, dass sich ein steifer Nacken bildet. Bei empfindlichen Personen reicht bereits kühle Zugluft nach dem Schwitzen aus, um die Muskeln verkrampfen zu lassen. Treten die Beschwerden allerdings nach einem Unfall auf, muss sofort der Notarzt verständigt werden, weil dann gefährlichere Ursachen und Verletzungen vorliegen können. In allen anderen Fällen sorgen unsere Tipps mit Sicherheit für eine Linderung. Vergiss aber nicht, aktiv etwas für eine Stärkung deines Nackens zu unternehmen. Das ist nachhaltiger und gesünder, als ständig die Symptome zu bekämpfen und auf Medikamente zurückzugreifen.

Bilder: Pixabay.com/de