Ernährung

Winterzeit ist Erkältungszeit – 10 Tipps für die richtige Ernährung

Im Herbst steigt die Zahl der Erkältungs- und Grippefälle in Deutschland schlagartig an. Die feucht-kalte Luft, mangelnde Bewegung und eine unvorteilhafte Ernährung erhöhen die Wahrscheinlichkeit, von Erkältungsviren angegriffen zu werden. Mit der richtigen Ernährung gelingt es, die Abwehrkräfte zu steigern und möglichst gesund zu bleiben.

Die Abwehrkräfte stärken, Wohlbefinden gewinnen

Der Körper besitzt natürliche Abwehrmechanismen, um sich gegen Krankheitserreger zu schützen. Ist der Körper jedoch geschwächt, wird er anfälliger für Krankheiten. Im Kombination mit angemessener Bewegung, beispielsweise Spaziergängen an der frischen Luft, ist die Ernährung ein wichtiger Faktor, um den Körper zu stärken. Pro Tag solltest du mindestens für 20 bis 30 Minuten Spazieren gehen, an kalten Tagen ist auf dicke Winterkleidung zu achten.

Frische Luft und gutes Essen halten nicht nur gesund, sondern machen auch glücklich. Eine gute und ausgeglichene Ernährung trägt zum Wohlbefinden bei, da sie die Stimmung hebt und dem winterlichen Stimmungstief entgegenwirkt. Beim Aufstellen des Speiseplans sollte stets gelten, dass Essen Freude bereiten sollte und – gegebenenfalls in Maßen genossen – die Lieblingslebensmittel enthalten sollte. Ein gewisses Maß an Zucker ist nicht verboten, generell muss auf die Ausgewogenheit bei der gesunden Ernährung geachtet werden.

Bild Lachs

Tipp 1: Fettfische regelmäßig zubereiten

Da im Winter die Tage kürzer sind und weniger Sonnenstunden auftreten, ist die Bildung von Vitamin D3 ein Problem. Dieses wird durch den Hautkontakt mit der Sonne gebildet. Über den Sommer speichert der Körper eine gewisse Menge des Vitamins, regelmäßige Spaziergänge sind im Winter jedoch wichtig. Über die Nahrung kann Vitamin D3 in keinen ausreichenden Mengen aufgenommen werden, der gelegentliche Genuss von Fettfischen wirkt sich jedoch positiv aus.
Fisch hat noch einen weiteren wichtigen Inhaltsstoff: Omega-3-Fettsäuren. In Maßen wirkt sich dieser Stoff positiv auf das Herz/Kreislaufsystem aus.
Im Winter ist noch ein weiterer Effekt der Omega-3-Fettsäure wichtig: Sie wirkt gegen winterliche Verstimmungen und Winterdepressionen. Zu den Fettfischen gehören unter anderem der Lachs, der Hering und der Wels. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.

Tipp 2: Köstliche Säfte, Tees und Marmeladen

Einige Früchte wirken sich positiv auf das Abwehrsystem aus, so beispielsweise die Frucht des Schwarzen Holunders. Holundersaft oder eine Holundermarmelade steht auch im Winter stets zur Verfügung. Die Wirkstoffe des Schwarzen Holunders gelten als vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten, Holunderextrakte werden sogar begleitend bei der Behandlung der Grippe eingesetzt. Viele weitere natürliche Substanzen, beispielsweise Hagebutten, verfügen über ähnliche Wirkungen. Am besten ist es, wenn du Abwechslung im Ernährungsplan schaffst, so profitierst du von der Vielfalt an möglichen Früchten und Wirkweisen. Beginne den Tag morgens mit einem Fruchtsaft, einer köstlichen Marmelade oder genieße am Nachmittag einen warmen Tee.

Bild Knoblauch

Tipp 3: Knoblauch als natürliches Antibiotikum

Knoblauch enthält Allicin, welches ähnlich wie Penicillin, antibakteriell wirkt. Der regelmäßige Genuss von rohem oder getrocknetem Knoblauch stärkt den Körper, da Bakterien abgetötet werden. Selbst bei einer beginnenden Erkältung wirkt sich Knoblauch positiv auf den Krankheitsverlauf aus, da die Inhaltsstoffe als Antibiotikum wirken, ohne die störenden Nebenwirkungen der chemischen Medikamente. Selbstverständlich ist im Falle einer Erkältung stets der Rat eines Mediziners hinzuzuziehen. Vorbeugend kann Knoblauch jedoch stets eingesetzt werden, rund eine Zehe pro Tag bereitet dich perfekt auf den Winter vor.

Tipp 4: Genieße saisonale Produkte

Die Natur hält die besten Tipps bereit. Wer saisonales Gemüse isst, der erhält die besten Vitamine und Mineralstoffe, die er zur jeweiligen Jahreszeit benötigt. Wintergemüse bringt Kraft und stärkt den Körper. Eine warme Suppe mit Blumenkohl, Lauch und Rosenkohl enthält wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die dabei helfen, das Immunsystem zu stärken.
Kohlsorten beispielsweise enthalten vor allem:

  • Folsäure
  • Kalium
  • Calcium
  • Eisen
  • Ballaststoffe
  • Vitamin C
  • B-Vitamine
  • Betacarotin

Bild Suppe

Tipp 5: Warm essen hält warm

Wer kennt das nicht: Nach einem Winterspaziergang belebt eine warme Suppe Körper und Geist. Dieser Effekt beruht auf der Tatsache, dass die Suppe von innen wärmt und den Körper bei seiner Energieerzeugung positiv unterstützt. Du solltest nicht nur zum Mittagessen im Winter warme Speisen wählen, auch ein Tee am Nachmittag, ein heißer Kakao am Abend oder warme Milch am Morgen wärmen von innen und unterstützen den Körper bei der Bildung von Abwehrkräften.

Tipp 6: Kalte Getränke und Eiswürfel vermeiden

Eis, Eiswürfel oder andere kalte Lebensmittel sollten im Winter vermieden werden. Sie entziehen dem Körper Wärme und sind daher nachteilig für das Aufwärmen des Körpers. Wer dennoch nicht auf das Eis nach dem Mittagessen am Sonntag verzichten möchte, der kann beispielsweise Eis mit heißen Früchten auswählen, dort neutralisieren sich Wärme und Kälte im Magen weitestgehend. Als Ausnahmefall ist diese Köstlichkeit zugelassen.

Bild Nussmischung

Tipp 7: Aufmunterung durch Nüsse

Im Winter wird durch die reduzierten Sonnenstunden die Bildung des Schlafhormons Melatonin erhöht. Der Körper wird müde und du fühlst dich antriebslos. Nüsse geben wieder neue Antriebskraft und Energie. Eine Nussmischung ist nicht nur weihnachtlich, sie führt zu Wohlbefinden und neuem Schwung.

Tipp 8: Die Vitaminkombination: A – C – E

Nicht ohne Grund achten viele Hersteller setzen viele Hersteller ihren Fruchtsäften Vitamin A, C und E bei. Der Körper erhält durch diese Vitamine Unterstützung beim Kampf gegen Krankheitserreger und gleichzeitig steigt die positive Stimmung an. Da Fruchtsäfte oftmals viel Zucker enthalten, kannst du auch natürliche Alternativen nutzen. Karotten in Kombination mit einem kleinen Schuss Öl, beispielsweise im Rahmen des Anbratens, oder schlichtweg ein Stück Fleisch zu den Möhren enthalten alle drei Bestandteile. Karotten sind generell ein im kalten Winter zu empfehlendes Gemüse, da es über zahlreiche wichtige Vitamine verfügt.

Bild Gewürze

Tipp 9: Die Kraft der Gewürze nutzen

Gewürze optimieren den Geschmack von Speisen. Sie können jedoch noch wesentlich mehr: Viele Kräuter sind gleichzeitig seit Jahrhunderten als Heilkräuter bekannt. Sie unterstützen den Körper und oftmals auch das Immunsystem. Oregano und Salbei beispielsweise wirken vorbeugend bei Erkältungskrankheiten. Thymian begegnet Husten und auch Pfeffer ist im Winter im Kampf gegen Erkältungsviren von Vorteil. Generelle Stärkung erreichst du durch Zimt, Ingwer, Anis und Nelken.

Tipp 10: Ingwer als Wunderwaffe

Ingwer ist seit Jahrhunderten als wahre Wunderwaffe im Kampf gegen Krankheiten bekannt. Bereits im Alten China wurde die positive Wirkung genutzt. Heutzutage stehen zahlreiche kulinarische Möglichkeiten offen, die gesunde Knolle mit einem köstlichen Gericht zu verbinden. Schneide den Ingwer in kleine Würfel und gebe ihn zur Gemüsepfanne hinzu. In vielen Kulturen wird der Ingwer roh als Snack gegessen, dies ist selbstverständlich ebenfalls möglich. Eine dünne Scheibe ist bereits ausreichend.

Bildernachweis:
Titelbild – Ingwertee Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Lachsfilet Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Knoblauch Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Suppe Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Nüsse Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com
Gewürze Urheber: CC0 Public Domain-Pixabay.com

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